Kaip susigrąžinti prarastus įpročius ir pradėti naujus: socialinės žiniasklaidos ekspertas

Reikia išsiugdyti geresnius įpročius? Įdomu, kaip netikrumas ar pokyčiai veikia jūsų įpročius?

Norėdami ištirti, kaip susigrąžinti prarastus įpročius ir sukurti naujus, apklausiu Jamesą Clearą Socialinės žiniasklaidos rinkodaros tinklalaidė.

Džeimsas yra autorius Atominiai įpročiai: lengvas ir patikrintas būdas sukurti gerus įpročius ir palaužti blogus žmones. Jis taip pat skelbia populiarų naujienlaiškį „JamesClear.com“.

Sužinosite, kaip aplinka daro įtaką įpročiams, ir atrasite keturis dėsnius, reglamentuojančius elgesio ar įpročių nustatymą. Taip pat rasite patarimų, kaip susikurti ir išlaikyti gerus įpročius savo gyvenime.

Įpročiai: pradedama nuo mažo

Žmonės nuolat kuria įpročius, todėl Džeimsas akivaizdžiai turėjo daug įpročių, kol jis niekada nepradėjo sąmoningai apie juos galvoti ar rašyti. Tačiau pirmasis sąmoningas įpročių poveikis buvo traumuojantis įvykis, kai jis mokėsi vidurinėje mokykloje. Jo pasveikimas atnešė daug idėjų, apie kurias jis galiausiai parašė.

Jamesas augdamas žaidė įvairias sporto šakas, ypač beisbolą. Antraisiais vidurinės mokyklos metais Džeimsas buvo pataikytas į akis beisbolo lazda - nelaimė nulaužė nosį, kaulą už nosies ir sfenoidinį kaulą (kuris yra gana giliai kaukolės viduje), ir suskaldė abi akis lizdai.

Dėl sunkių traumų jis buvo nuskraidintas į ligoninę. Ten jis buvo paguldytas į medicininę komą, nes jį nuolat traukė ir negalėjo atlikti reikiamos operacijos.

Pasveikimas po šios traumos buvo pirmas kartas Jameso gyvenime, kai jis buvo priverstas pradėti nuo mažo. Pirmojoje Jameso fizinės terapijos sesijoje jis praktikavo pagrindinius motorinius modelius, pavyzdžiui, ėjimą tiesia linija. Jis pradėjo kasdienybę, kuri atrodo beveik nereikšminga, pavyzdžiui, eiti miegoti kiekvieną naktį tą pačią valandą.

Kai jis baigė kineziterapiją, Jamesas pirmą kartą gyvenime pradėjo nuosekliai treniruotis sporto salėje. Iš pradžių jis eidavo kartą ar du per savaitę. Tada jis padidėjo tris ar keturis kartus. Daugiau mažų įpročių, tokių kaip mokymasis ir pasiruošimas valandai kiekvieną dieną, suteikė jam galimybę susigrąžinti savo gyvenimo kontrolę, kuri, jo manymu, buvo pašalinta dėl traumos.

Pamažu Jamesas sugebėjo sugrįžti į beisbolo aikštę ir žaidė savo koledžo komandoje. Antrojo sezono metu jis buvo startuolis, o jaunių - komandos kapitonas. Vyresniajame sezone koledže jis buvo išrinktas akademiniu amerikiečiu, kurį sudarė apie 30 mokslininkų sportininkų iš visos šalies. Tuo Jamesas pasijuto išties maksimaliai išnaudojęs savo galimybes, atsižvelgdamas į iškilusius iššūkius ir aplinkybes.

Ta patirtis išmokė Jamesą apie galybę, kurią turi įpročiai. Visi turime dalykų, kurie mums nutinka, nelaimingų aplinkybių, kurių mes neprašome. Sėkmė ir nelaimė vaidina svarbų vaidmenį visiems mūsų gyvenimo rezultatams, tačiau mes negalime kontroliuoti tų situacijų. Tai, ką mes kontroliuojame, yra mūsų įpročiai ir būdas reaguoti. Tai buvo pirmasis praktinis Jameso požiūris į tas idėjas.

Galiausiai Džeimsas pradėjo rašyti apie tai, kaip formuojasi įpročiai, kaip mes juos galime panaudoti, už jų slypinčius mokslus ir kaip visa tai pritaikyti kasdieniame gyvenime. Jis tai daro dabar dešimtmetį.

Įgijęs biomechanikos laipsnį, Jamesas išvyko į Ohajo valstijos universiteto magistrantūros mokyklą, kur darbas Verslumo centre įkvėpė jį pradėti savo verslą. Maždaug tuo pačiu metu Džeimsas pradėjo skaityti tinklaraščius. Tai buvo laikas, kai tinklaraščiai pradėjo bręsti - apie 2009–2010 m. Buvo keletas žmonių, kurie iš savo tinklaraščių kūrė šešias figūras per metus, todėl Jamesui kilo mintis pradėti rašyti savo.

Džeimsas savo pirmąjį straipsnį „JamesClear.com“ paskelbė 2012 m. Lapkričio 12 d. Jo kūryba nuo to laiko buvo išleista ar išleista daugelyje vietų, įskaitant svarbiausius leidinius, tokius kaip „The New York Times“, „Wall Street Journal“, CNN ir „Lifehacker“. Jis parašė du straipsnius per savaitę savo tinklaraščiui nuo 2012–2015 m., Kuris padidino jo auditoriją. 2015 m. Viduryje jo el. Pašto sąraše buvo apie 220 000 abonentų. Tada agentai ir leidėjai pradėjo su juo susisiekti.

Atominiai įpročiai: knyga

Jamesas sako, kad jo knyga, Atominiai įpročiai, beveik pats parašė ta prasme, kad jis turėjo įgyvendinti idėjas, kad galėtų apie jas rašyti. Jis turėjo išsiugdyti gerus rašymo įpročius, norėdamas rašyti tinklaraštį ir knygą. Jis turėjo susikurti gerus mankštos įpročius, kad galėtų formuotis. Norėdamas sukurti sėkmingą verslą, jis turėjo susikurti gerus produktyvumo ir valdymo įpročius. Jis iš tikrųjų turėjo viską išbandyti, kad žinotų, kas yra nesėkmė realiame gyvenime ir sėkmė.

Anksti, kaip ir daugelis kūrėjų, jis pajuto apgaulingo sindromo potraukį: „Kas aš toks, kad būčiau įpročių ekspertas?“ A draugas jam pasakė: „Tai, kaip tu tampi ekspertu, rašai apie tai kiekvieną savaitę“, o Jamesas tai iš tikrųjų internalizavo idėja.

Kai jis jau 3 metus rašė tinklaraštį, net jam teko pripažinti, kad nebuvo daug kitų žmonių, kurie būtų parašę 150 ar 200 straipsnių apie įpročius. Be to, jis tikrai daug ko išmoko. Jis taip pat turėjo šiek tiek mokslo išsilavinimą.

Agentai ir leidėjai tuo metu kreipėsi. Taigi jis parašė pasiūlymą, nuvyko į Niujorką ir savaitę išleido savo rankraštį leidėjams ir gavo įvairių pasiūlymų. Jamesas baigė komandą „Penguin Random House“. Ateinančius 3 metus jis praleido rašydamas knygą, todėl per tą laiką jo tinklaraščio įrašų dažnis šiek tiek sumažėjo.

2012–2015 m. Jamesas praleido laiką kurdamas savo platformą ir auditoriją. Daugelis to laikotarpio idėjų galų gale pateko į knygą, tačiau tikriausiai 90% jos buvo arba nauja, arba taip smarkiai perdirbta, kad iš esmės buvo nauja. Jamesas knygai rašyti paskyrė 2015–2018 m. Galiausiai prireikė 5 ar 6 metų darbo, kad visas dalykas būtų išgautas. Per tą laiką buvo nemažai atvejų, kai Džeimsas pajuto norą pasiduoti. Jis svarstė, ar visos šios pastangos bus to vertos.

Dabar žvelgdamas į jį, Jamesas džiaugiasi, kad skyrė laiko tai padaryti pirmą kartą, o ne skubėjo. Tikriausiai ten yra daug bendro gyvenimo pamokų. Svarbiausia, jei neturite laiko tai padaryti teisingai pirmą kartą, kada turėsite laiko tai padaryti?

Atominiai įpročiai paleistas 2018 m. spalio 16 d. ir išlieka 11 geriausių visų laikų „Amazon“ bestselerių. Knyga visame pasaulyje parduota daugiau nei 1,7 mln. Egzempliorių, o Jamesas yra įsitikinęs, kad pasieks 2 mln. Vis dėlto Jamesui svarbiausia yra kasdien girdėti žmones, kuriems jis galėjo padėti pakeisti savo gyvenimą.

Kodėl įpročiai yra svarbūs nežinomybėje

Bet kada, kai jūsų aplinkoje vyksta dideli pokyčiai, jūsų įpročių pokyčiai. Šiuo metu daug žmonių aplinka labai pasikeitė. Jie dirba namuose, o ne biure. Jie priglaudžia vietoje, užuot užsiėmę verslu ar keliavę. Yra daugybė priežasčių, kodėl įpročių tema šiuo metu yra tikrai aktuali.

Jūsų įpročiai taip pat gali pagrįsti netikrumo metu. Kai nesate visiškai tikras, kur ieškoti ar ką daryti, jūsų įpročiai gali būti tvirtas pagrindas grįžti. Pasirodyk ir gerai padaryk tuos dalykus, ir tu gali bent pasakyti: „Aš nežinau, kas dar bus ši diena ar ką naujienų ciklas pasakys rytoj - bet aš žinau, kad galiu bent jau turėti produktyvų dieną “.

Vieta nukreipti jūsų dėmesį gali būti tiesiog pabandyti laimėti dieną būtent dabar. Laimėk akimirką priešais save. Grįžę prie savo įpročių ir naudodamiesi jais, galite tai padaryti puikiais būdais.

Kai neturite visų tų įprastų įpročių, kuriuos patiriate - su savo važiavimu į darbą, dienos pasiruošimu ar drabužių rūšimis - lengva jaustis nejučia. Taip pat galite lengviau blaškytis. Galite susimąstyti: „Kad ir kas nutiktų dienos metu, tam skiriu laiką“.

Nustatyti gerą ryto rutiną, patekti į savo gyvenimo tėkmę taip, kaip įprasta, ar turėti šiek tiek struktūros savo dieną (pvz., tuo pačiu metu pietauti) yra geri pavyzdžiai, kaip išlaikyti kelią ir suteikti šiek tiek kliūties visiems kitiems dalykams, kurie galėtų įlįsti.

Aplinkos dizaino vaidmuo kuriant įpročius

Daugelis žmonių jaučiasi tapę savo įpročių aukomis. Jie pradeda jausti, kad su jais vyksta įpročiai; jie nesijaučia turintys kontrolę ar veikia prieš tai net nesuvokdami.

Bet taip neturi būti. Nereikia tapti savo įpročių auka - galite būti jų architektas. Aplinkos dizainas yra vienas iš būdų suprojektuoti kontekstą ar vietas, kurios jums tarnauja ir skatina judėti reikiama linkme.

Jūsų įpročiai atsiranda aplinkoje. Visas elgesys vyksta tam tikrame kontekste, tam tikroje pasaulio erdvėje. Dažnai jūsų įpročiai susiejami su tam tikru kontekstu.

Pavyzdžiui, jūsų sofa gali būti įprasta įjungti „Netflix“ 19:00, kai grįšite iš darbo. Kavinė gali būti tas kontekstas, kur jūs turite įprotį patikrinti savo socialinės žiniasklaidos kanalus 10:00 val., Kai einate kavos pertraukėlės. Šios vietos susiejamos su elgesiu, o jūs esate tokio elgesio šališkumo, kai esate toje erdvėje, net jei to nesuvokiate.

Dabar, kai visi dirba namuose ar priglaudę vietoje, galite atsisėsti prie savo sofos ir pagalvoti: „Čia aš noriu parašyti keletą el. Laiškų ar dirbti su šiuo projektu. truputį." Bet net negalvodamas apie tai, galite būti linkęs įjungti televizorių, tikrinti „Netflix“, naršyti socialinę žiniasklaidą ar bet ką, kas paprastai vyksta kontekste.

Vienas iš praktiškų aplinkos dizaino pavyzdžių yra tai, kad norite kuo daugiau sukurti vieną erdvę vienam naudojimui. Tai gali būti pora skirtingų būdų.

Yra vienas rašytojas Jamesas, kuris turi tris įrenginius: stalinį kompiuterį, „iPad“ ir telefoną. Darbalaukyje jis rašo visą savo darbą; socialinė žiniasklaida ten nevyksta. Kai jis yra prie darbalaukio, jis rašo. „IPad“ jis naudoja ką nors skaityti internete. Jo telefoną jis naudoja socialiniuose tinkluose ir rašydamas žinutes; jis net neturi programų kituose įrenginiuose.

Turint aiškiau apibrėžtas erdves, tampa daug lengviau laikytis atitinkamo įpročio toje erdvėje. Daugelis žmonių, kurie pirmą kartą dirba namuose, tikriausiai neturi tų erdvių aiškiai apibrėžtų.

Kai Džeimsas pirmą kartą pradėjo savo verslą, jis tuo metu dirbo savo bute. Jis turėjo suprasti: „Na, ar virtuvės stalas, į kurį atsakau į el. Laiškus? O gal ten valgau vakarienę? Ar sofoje rašau kitą šio dalyko skyrių, ar su žmona žiūriu televizorių? Kas kur vyksta? “ Kadangi tai nebuvo aiškiai apibrėžta, jam tapo labai sunku išsijungti.

Žmonės dažnai eina vienu iš dviejų būdų. Arba jie būna labai išsiblaškę ir negali susikaupti, arba tampa darboholikais ir niekada neužsidaro, nes nėra aiškiai apibrėžta, kada jie turėtų sustabdyti darbo dieną. Jokūbas labiau atsidūrė pastarojoje stovykloje; jis visada dirbo.

Esmė ta pati, nesvarbu, ar kalbame apie skaitmenines erdves, ar apie fizines erdves. Galite suprojektuoti savo aplinką savo kambaryje esančiomis kėdėmis: viena kėdė gali tapti skaitymo kėdute, o kai norite skaityti knygą, sėdite toje kėdėje. Kuo daugiau galite susieti savo įpročius ir elgesį su tam tikra erdve ar konkrečiu įrenginiu, tuo lengviau tampa susitelkti į numatytą dalyką ir nesitraukti nuo kelio.

Yra dar didesnis aplinkos dizaino principas: įsitikinkite, kad geri įpročiai yra mažiausio pasipriešinimo kelias. Vėlgi, aplinkoje įvyko dideli pokyčiai, todėl jūs labai pasikeitė elgesys. Žmonės dirba namuose ir yra daugybė dalykų, kurie šiuo metu yra mažiausio pasipriešinimo kelias, ko galbūt anksčiau nebuvo.

Visų pirma, jūs tikriausiai neturėjote sofos ir televizoriaus taip arti savo biuro, kaip dabar, todėl galbūt jums paprasčiau sugaišti valandą žiūrint televizorių. Arba, jei dirbate prie savo virtuvės stalo, galbūt sandėliukas yra visai šalia kampo, todėl dabar labai lengva visą laiką užkąsti.

Aš pamenu Jamesui, kad šį podcast'ą įrašau savo namų biure, kuris yra gal 10 ′ x 10 ′ kambarys. Parsinešiau savo biuro darbo vietą namo ir namuose ją įsirengiau lygiai taip pat, kaip ir darbe. Aš net parsinešiau savo biuro kėdę, nes ji man patinka ir galiu joje sėdėti visą dieną.

Bandžiau kiek įmanoma atkurti aplinką, kurią turėjau biure. Aš net turiu šiek tiek šviesos virš savo stalo, nors ir dirbtinai, kad imituočiau, kaip tai yra darbe - aš turiu didelius langus su daug natūralios šviesos. Pamačiau, kad iš tikrųjų esu superproduktyvus. Mano namų biuro kampe yra gulima kėdė, bet aš neleidžiu sau atsisėsti toje mažoje patogioje kėdėje, kol mano diena nebus baigta.

Jamesas sako, kad norite pertvarkyti aplinką taip, kad norimas elgesys būtų akivaizdus. Jie turėtų būti prieinami, matomi, lengvai matomi. Ką pirmiausia matote atidarę telefono ekraną? Kai Džeimsas norėjo išsiugdyti skaitymo įprotį, jis į pagrindinį ekraną įtraukė „Audible“, kad tai būtų pirmas dalykas, kurį jis pamatė, ir jis primintų jį perskaityti kiekvieną kartą, kai jis pasiėmė telefoną.

Ką pirmą kartą pamatote pažvelgę ​​į savo virtuvės skaitiklį? Tai turėtų būti sveikesnis maistas - arba jei norite viską mesti, tada nieko. Jei turite traškučių ir kitų užkandžių, daug labiau tikėtina, kad suvalgysite tuos daiktus, palyginti su tuo, jei visa tai paslėpsite viršutiniame sandėliuko kampe arba žemyn šaldiklio apačioje.

Ką pirmą kartą pamatote eidami į savo biuro patalpas, kad ir kaip ten bebūtų? Tai turėtų būti produktyvus dalykas ar bet koks dalykas, kurį norite dirbti. Padarykite tai akivaizdu, prieinama, matoma, lengvai matoma.

Po to padarykite tai kuo lengviau: be trinties, paprasta, patogu. Pašalinkite žingsnius tarp savęs ir gero elgesio ir padidinkite žingsnius tarp savęs ir blogo. Tai, ką žmonės visada rekomendavo sveikai maitintis.

Jei šaldytuve turite ledų, galite juos tiesiog ištraukti. Jei artimiausi ledai yra ne namuose ir gatvėje už dviejų mylių prie maisto prekių parduotuvės, trintis yra daug didesnė, todėl rečiau tai darysite mažiau. Norite pasinaudoti ta metodika - padaryti ją akivaizdžią ir palengvinti - ir pritaikyti ją visose erdvėse, kur tik įmanoma, todėl labiau tikėtina, kad geras elgesys yra mažiausio pasipriešinimo kelias.

Prarastų įpročių atkūrimas

Daugelis žmonių turi puikių įpročių, kurie galėjo būti prarasti arba visiškai sutrikdyti. Eiti į sporto salę yra vienas iš pavyzdžių. Ką mes darome, koks yra įpročio, kurį praradome, susigrąžinimas?

Akivaizdu, kad tai vyksta daug dabar dėl mūsų dabartinės padėties. Tai atsitinka ir įprastame kasdieniame gyvenime. Žmonės šiek tiek laiko darys darbus, tada kažkas pasikeis ir jie jų nebedarys. Yra du būdai pažvelgti į situaciją, norint susigrąžinti šiuos teigiamus įpročius, kuriuos galbūt praradome.

Pirmasis yra „didžiojo paveikslo“ būdas. Daugelis ambicingų ar norinčių pasiekti dalykų žmonių turi daug prioritetų ar tikslų, kuriuos nori pasiekti. Jiems gali būti sunku pasakyti „ne“ dalykams, nes jie turi daug dalykų, kuriuos nori padaryti. Jie galų gale labiau apkanda, nei sugeba sukramtyti, ir praranda dėmesį. Vienas „didelis vaizdas“ gali padėti galvoti apie gyvenimą kaip apie sezonų seriją. Paklauskite savęs: „Kokį sezoną aš dabar?“

Jūsų įpročiai turėtų atitikti jūsų dabartinį sezoną. Pavyzdžiui, Jamesas dar neturi vaikų ir yra gana jaunas. Jis yra laikotarpyje, kai daugiausia dėmesio skiria savo karjerai ir asmeninei sveikatai. Jis šiek tiek atsisakė degiklio „šeimos“ ir „draugų“ skambučių ir tai yra sezonas, kuriame jis yra.

Tam tikru momentu jis turės vaikų ir tai parodys sezonų pasikeitimą. Galbūt karjeros degintojui reikės atsisakyti, o šeimos degintojui - atsisakyti. Kai tai atsitiks, jo įpročius reikės pakeisti, kad jie atitiktų tą sezoną.

Pirmas klausimas, kai pametėte įprotį, kurį norite susigrąžinti, yra: „Ar jį susigrąžinsite tikrai geriausias dalykas mano dabartiniam sezonui? “ Ar jūs tiesiog nostalgijate dėl to seno įpročio, nes ilgitės to seno sezonas? Gal tai tikrai reikia padaryti, bet taip pat gali būti, kad tai pasikeitė, nes jūs pakeitėte sezonus.

Antroji aplinkybė yra šiek tiek kruopštesnė. Tarkime, kad jūs iš tikrųjų norite susigrąžinti įprotį ir tai yra tinkamas dalykas sezonui, kuriame esate. Kartais jūsų elgesys tiesiog pasikeičia.

Norėdami tai vizualizuoti, galbūt dirbote nuosekliai. Tada jūs ėmėtės naujo darbo arba jūsų įmonė perkėlė biurus, o jūsų kelionės į darbą ir atgal pasikeitė. Senajame biure jūs pravažiavote sporto salę, eidami į darbą, o dabar turite pasistengti. Tiesiog to pakanka, kad būtų sumažintas elgesys.

Pasinaudokite įpročiu, kurį bandote sukurti arba kurį norite susigrąžinti. Dabar pereikite šį sąrašą: „Kur tai vyksta? Kas aš šalia? Kada tai darau? Kada mano savaitę ar dieną tai paprastai tinka? “ Pabandykite sužinoti pagrindinę problemos priežastį ir suprasti, kur yra trinties taškai.

Jameso mama buvo įpratusi mankštintis JMCA netoli jos namų. Ji ryte susikrovė krepšį ir nuėjo į darbą. Išeidama iš darbo vakare, prieš eidama namo, ji užsuko į JMCA. Bet buvo dvi proceso dalys, kai ji įsigilino giliau, kad suprato, kad jai nepatinka.

Viena, jai nepatiko, kad reikėjo nepamiršti prieš darbą susikrauti rankinę. Ji tiesiog norėjo atsikelti, atlikti įprastą tvarką ir eiti į darbą. Ji nenorėjo jaudintis dėl sportinio krepšio. Dvi, jai nepatiko sportuoti prieš kitus YMCA žmones.

Taigi ji nusipirko namuose jogos ir treniruočių programą, kuri leido mankštintis, nedarant nė vieno iš tų dalykų, kurie jai nepatiko. Ji nuėjo į darbą ir grįžo namo, bet tada galėjo iškart pasportuoti. Tai išsprendė tas dvi problemas: turėdamas susikrauti rankinę ir viešai sportuoti.

Kad ir kokia ji būtų jums, paklauskite savęs, kokie yra trinties taškai, kurie trukdo jums atgauti šį įprotį. Tada pabandykite išspręsti tas specifines problemas, o ne bendrą problemą, norėdami turėti daugiau valios. Tada patikslinkite. Kodėl tu nedirbi? Kas iš tikrųjų yra kliūtis? Tai nustatę, galite padėti dar šiek tiek pašalinti triktis, tiksliai nustatyti, kur sutelkti dėmesį, ir atgauti šį įprotį.

Naujų įpročių judėjimas

Bet kada, kai pasikeičia aplinka, pasikeičia ir elgesys. Tai sukuria galimybę.

Jamesas pastebi, kad nemažai žmonių, kuriuos jis girdi iš daug keliaujančių, sunkiai susidaro įpročiai. Tai labai prasminga, remiantis prielaida, kad įpročiai yra susieti su kontekstu. Jei kontekstas visada keičiasi - jūs visada einate į naują miestą, visada einate į naują viešbutį, tai yra tikrai sunku sukurti stabilų įprotį, nes esate nestabilioje aplinkoje ir esate visada poslinkis.

Jamesas siūlo, užuot sutelkęs dėmesį į besikeičiantį kontekstą, sutelkti dėmesį į stabilią proceso dalį, kad įtvirtintumėte įprotį. Galite nuspręsti, kad užsiregistravę viešbutyje visada sakote vieną dalyką, už kurį esate dėkingas.

Jūs nežinote, kuris viešbutis bus, nežinote, kuriame mieste būsite, bet žinote, kad tikrinsite. Arba pastatę bagažą ant lovos ar bagažinės savo kambaryje, atliksite 10 burpees. (Tai tarsi atsispaudimas, šokinėjantis kotas ir šliaužimas ant žemės ir atgal.)

Jūs nežinote, kuris kambarys yra, nežinote, kaip jis atrodys, bet žinote, kad kažkuriuo metu padėsite savo bagažą. Taigi bandote rasti šias stabilias proceso dalis, kuriomis būtų galima remtis.

Dabar visi dirbame namuose. Daugeliu atvejų ši patirtis jaučiasi tarsi priversta. „Aš to neprašiau, nenorėjau dirbti namuose. Tai sutrikdo mano elgesį ir įprotį “. Bet mes galime tai paversti proga klausdami: „Koks dabar yra naujas stabilus dalykas?“

Kadangi neturite kasdienės kelionės į darbą ir atgal, galbūt galite miegoti šiek tiek ilgiau, kad galėtumėte sukurti geresnius miego įpročius. Dabar, kai jums nereikia išeiti iš namų, jūs mažiau keičiate kontekstą. Galbūt dabar galite susikurti valymo ir tvarkymo įpročius, kurių paprastai neturėjote. Raskite stabilaus buvimo namuose proceso gabalus, vietas ar dalis ir susiekite su jais naują elgesį.

Stanfordo profesorius BJ Foggas turi metodą, kurį jis vadina mažais įpročiais. Jo formulė yra sakyti: „Kai padarysiu X, tada padarysiu Y“. X yra jūsų dabartinis įprotis, Y yra jūsų naujas įprotis. Tai galite padaryti visą dieną, kai dairotės į savo naują patirtį, dirbdami namuose.

Tarkime, kad jau turite įprotį ryte atsikurti puodelį kavos. Tai jau stabilu; žinai, kad taip nutiks. Galite tai naudoti kaip trampliną, kad sukurtumėte naują įprotį. Tarkime, kad norite sukurti įprotį medituoti. Galima sakyti: „Kai paruošiu rytinį kavos puodelį, medituosiu 60 sekundžių“. Dabartinis įprotis, stabilus dalykas, tampa naujo įpročio, kurį bandote sukurti, inkaru.

Tokiu būdu darbas namuose yra didžiulė galimybė, nes viskas, ką turite padaryti, yra apsidairyti. Kokie yra stabilūs dalykai, kuriais galite pasikliauti? Kiekvienas iš jų gali būti ryšys su nauju įpročiu, kurį galite įtraukti į savo naują rutiną.

Keturi elgesio dėsniai keičiasi

Keturi skirtingi dalykai yra būtini, jei norite, kad geras įprotis būtų laikomasi. Visų jų jums ne visada reikia, bet kuo daugiau dirbsite savo naudai, tuo didesnė tikimybė, kad įprotis išliks.

Padaryk tai akivaizdu

Kuo labiau akivaizdus, ​​prieinamas, matomas ir lengvai pastebimas įprotis, tuo didesnė tikimybė atkreipti jūsų dėmesį ir pradėti. Kai kurios aplinkos dizaino koncepcijos, apie kurias kalbėjome, yra tokios.

Padarykite tai patraukli

Kuo patrauklesnis, patrauklesnis ar motyvuojantis įprotis, tuo didesnė tikimybė pajusti norą tai padaryti.

Žmonės galvoja: „Tai tas pats įprotis. Jei man nepatiko tai daryti pirmą kartą, kodėl staiga tai dabar būtų patrauklu? “ Tarkime, tarkime, kad šį vakarą eini miegoti ir galvoji: „Gerai, aš klausiausi, kaip šis vaikinas kalbėjo apie įpročius. Rytoj bus ta diena, kai eisiu bėgti “. Žadintuvą nustatėte 6.00 val.

Tada aplinkui rieda 6:00, jūsų lova šilta, o lauke šalta. Jūs manote: „Na, aš tiesiog paspausiu snaudimą“. Bet ką daryti, jei pasuksite laikrodį atgal atgal dieną ir išsiųsite žinutę draugui: „Ei, ar galime susitikti parke 6:15 ir eiti bėgti?“ Na, dabar 6:00 valanda rieda aplinkui - o tavo lova vis dar šilta, o lauke vis dar šalta, - bet jei neatsikeli ir neišeini pabėgioti, tu esi kvailas, nes paliktum savo draugą parke visi vienas.

Staiga tai, ką padarėte, jūs tuo pačiu padarėte patrauklesnį keltis ir bėgti, o mažiau patraukliau snausti ir miegoti.

Knygoje yra įvairių strategijų. Šis konkretus vadinamas a įsipareigojimų įtaisas. Tai pasirinkimas, kurį pasirinkote šiuo metu - „Aš parašysiu savo draugui žinutę, kad rytoj turėčiau atskaitingumo partnerį“ - tai užkerta kelią jūsų elgesiui ateityje. Tai pakeičia jūsų galvoje vykstantį skaičiavimą ir daro jį patrauklesnį, nei būtų kitaip. Tokiu atveju tai nepalengvina, bet šiek tiek patraukliau.

Padaryk tai lengvą

Kuo patogesnis, be trinties, lengvas ir paprastas įprotis, tuo didesnė tikimybė, kad jo laikysimės.

Palietėme keletą būdų, kaip tai padaryti, pavyzdžiui, pašalinti trintį, sumažinti žingsnius ir padaryti tai kuo paprasčiau. Kita veiksminga technika yra jos sumažinimas. Jamesas knygoje turi sąvoką „Dviejų minučių taisyklė“. Pagrindinė idėja yra pasirinkti bet kokį įprotį, kurį bandote sukurti, ir suskirstyti jį į dalyką, kurį atlikti reikia 2 ar mažiau minučių.

„Perskaitykite 40 knygų per metus“ tampa „perskaitykite vieną puslapį“. Arba „daryk jogą 4 dienas per savaitę“ tampa „išimk mano jogos kilimėlį“. Kartais žmonės tam priešinasi. Jie supranta sąvoką, tačiau taip pat žino, kad tikrasis tikslas yra atlikti visą treniruotę, kad jie nenorėtų išsitraukti jogos kilimėlio.

Štai pavyzdys iš knygos. Vyras, vardu Mitchas, galiausiai atsikratė daugiau nei 100 svarų. Kai pirmą kartą pradėjo lankytis sporto salėje, jis turėjo sau taisyklę. Pirmas 6 savaites jam nebuvo leista pasilikti ilgiau nei 5 minutes. Jis sėsdavo į automobilį, važiuodavo į sporto salę, išeidavo, atlikdavo pusę mankštos, vėl sėsdavo į automobilį ir važiuodavo namo. Tai skamba juokingai. Akivaizdu, kad tai nepasieks vaikinui norimų rezultatų.

Bet kai jūs atsitraukiate, paaiškėja, kad jis įvaldė pasirodymo meną. Jis tapo tokio tipo asmeniu, kuris eidavo į sporto salę 4 dienas per savaitę, net jei tai būdavo tik 5 minutes. Tai, ką dviejų minučių taisyklė padeda mums įveikti: tas potraukis viską atlikti puikiai, o jei mes negalime to padaryti tobulai, kam tada nerimauti?

Yra daug gilesnės tiesos apie įpročius, kurių žmonės dažnai nepaiso. Įprotis turi būti įtvirtintas, kad jį būtų galima pagerinti. Tai turi tapti jūsų gyvenimo standartu, kad galėtumėte nerimauti dėl jo padidinimo ar optimizavimo.

Yra kažkas, ką reikia pradėti, pavyzdžiui, padėti jogos kilimėlį ar pasirodyti porai minučių sporto salėje. Kažkas nutinka mūsų galvoje. Kai mes pradėsime, smagratis pradeda suktis ir jis tampa lengvesnis. Dažniausiai jaučiasi, kad didžioji dalis trinties yra pradžioje. Jei galite tiesiog pasirodyti ir patekti į sporto salę, tai daug lengviau baigti. Arba, jei jūs tiesiog pradedate rašyti knygos skyrių arba parašote vieną sakinį, tada daug lengviau tęsti.

Edas Latimore'as turi šią puikią citatą, kurioje sakoma: „Didžiausias svoris sporto salėje yra lauko durys“. Tai yra būtent tokia idėja. Jei pavyksta tiesiog atidaryti priekines duris, tada daug kaskadų iš ten. Dviejų minučių taisyklė padeda jums tai pasiekti. Štai ką reiškia „palengvink“. Ne tik atlikti lengvus dalykus, bet ir padaryti kuo paprasčiau tai, kas ilgainiui atsiperka.

Padaryk tai patenkinti

Elgesys turi būti malonus. Jie turi būti malonūs arba turėti tam tikrų teigiamų emocijų, kad galėtumėte jas pakartoti. Jei ką nors darai ir tai turi pasekmes, kurios nėra tokios malonios arba yra tiesiog neutralios, tavo smegenys iš esmės stebisi: „Kodėl aš tai pakartosiu? Aš iš to nieko negavau “.

Tai yra vienas iš iššūkių kuriant gerus įpročius. Taip pat labai šviečia, kodėl iš dalies taip lengva sukurti daug žalingų įpročių ir taip sunku sukurti gerus. Galite galvoti apie beveik bet kokį elgesį, kuris sukeltų kelis rezultatus per laiką - tiesioginį rezultatą ir galutinį rezultatą.

Dėl daugybės žalingų įpročių tiesioginis rezultatas iš tikrųjų yra palankus. Greitas spurgos valgymo rezultatas yra puikus. Tai saldu, saldu, skanu ir malonu. Ar net kažkas panašaus į cigaretės rūkymą. Gal jums tenka pabendrauti su draugu ne darbo metu, tai sutramdo jūsų nikotino potraukį arba sumažina stresą. Nepalankus yra tik galutinis rezultatas - 6 mėnesiai, 2 metai ar 5 metai nuo šiol, jei tai darote toliau.

Tuo tarpu geri įpročiai dažnai būna atvirkščiai. Tiesioginis rezultatas einant į sporto salę yra beveik nepalankus. Savaitei einate į sporto salę ir skauda kūną, veidrodyje atrodote vienodai, o mastai iš tikrųjų nepasikeitė. Tik tuo atveju, jei tai darysite 6 mėnesius, metus ar 2 metus, gausite tą norimą rezultatą.

Didelė iššūkio dalis, kaip išlaikyti gerus įpročius ir sulaužyti blogus įpročius, yra būdas rasti ilgalaikį savo gerų įpročių atlygį į dabartinę akimirką. Jei dabar tai jaučiasi malonu ar malonu, jūs gaunate šiek tiek atsiliepimų, kad tai gerai.

Ir atvirkščiai, jūs turite rasti būdą, kaip prisiimti šias ilgalaikes pasekmes ar savo blogo įpročio išlaidas, ir įsitraukti į dabartinę akimirką. Tokiu būdu dabar jaučiate šiek tiek skausmo ir galvojate: „Oi, turėčiau to vengti“.

Tai yra vienas iš būdų apibendrinti arba atskirti gerus įpročius nuo blogų įpročių. Jūsų gerų įpročių kaina yra dabartyje, o blogų įpročių kaina ateityje. Tas abiejų neatitikimas lemia daug neproduktyvaus ar nesveiko elgesio, nes mes linkę teikti pirmenybę dabartiniam momentui, betarpiškam trumpalaikiam atlygiui.

Šis principas yra toks stiprus, kad Atominiai įpročiai, Jamesas vadina tai „kardinalia elgesio pokyčių taisykle“, kurioje teigiama, kad elgesys, už kurį iš karto atlyginama, kartojasi, o elgesio, už kurį iškart baudžiama, išvengiama. Iš tikrųjų tai, kaip greitai jautiesi sėkmingas ar nesėkmingas, verčia tave link tam tikro elgesio ar nuo jo. Pasitenkinimas ir atlygis taip pat yra svarbūs komponentai, leidžiantys laikytis tų gerų ar blogų įpročių.

Pagrindiniai šio epizodo išsinešimai:

• Sužinokite daugiau apie Jamesą apie jį Interneto svetainė.
• Užsiregistruokite į Jameso savaitraštį 3-2-1 naujienlaiškis.
• Perskaityk Atominiai įpročiai.
• Sužinokite daugiau apie tai, kaip tapti gerai žinomu adresu tampa žinomas.com.
• Žiūrėkite išskirtinį „Social Media Examiner“ turinį ir originalius vaizdo įrašus „YouTube“.
• Žiūrėkite mūsų savaitinę socialinės žiniasklaidos rinkodaros pokalbių laidą penktadieniais, 10 val. Ramiojo vandenyno laiku „YouTube“.

Ką tu manai? Kaip išsiugdyti ar išlaikyti gerus įpročius savo gyvenime? Pasidalykite savo mintimis toliau pateiktuose komentaruose.