Kaip nugalėti iPad nemigą neuždraudžiant įtaisų po tamsos

Miego ekspertai prieštarauja skaitmeniniam amžiui. Jie mums nuolat sako, kad negalime skaityti knygų, žiūrėti filmų, žaisti žaidimų ir skaityti naujienų savo išmaniuosiuose telefonuose, planšetiniuose kompiuteriuose ir nešiojamuosiuose kompiuteriuose ir vis tiek gerai išsimiegoti. Taip yra todėl, kad šis hormonas vadinamas melatonino, koks yra mūsų kūnas tariama paleisti porą valandų prieš užmigdami. Melatoninas sukelia mieguistumą, todėl mes pradedame natūraliai vėsti prie savo minkštų, šiltų lovų. Bet štai dalykas: mūsų mylimi dalykėliai ir ryškiai apšviesti ekranai smegenyse suaktyvina tai, kas sutrikdo melatonino išsiskyrimą. Taigi, nors gali būti 02:00 ir mes esame fiziškai ir protiškai nusausinti, chemijos smegenyse, kuri leistų mums užmigti, tiesiog nėra. Taigi mes liekame budrūs. Bleary-eye, slenkantys neaiškiuose subdredituose, kupinuose purpurinių nuorodų, stebi infomercialus ant vamzdelio ir gurkšnoja keistus daiktus.

Sprendimas, pasak ekspertų, yra išjungti įtaisus likus dviem ar trims valandoms prieš miegą. Skamba gerai. Bet jei jūs esate panašus į mane, dvi ar trys valandos prieš miegą susideda iš to, kas liko dieną po namo grįžimo iš darbo, šuns išvežimą, vaiko paguldymą ir sutvarkymą vakarienė. Turint tai omenyje, atrodo, kad miego specialistai man sako, kad savaitgalį niekada nenaudokite išmaniojo telefono ar kompiuterio.

Sveikas žmogus su tuo sutiktų. Sveikas žmogus pasiimtų knygą su minkštu viršeliu ar stalo žaidimą, pasivaikščiotų ar ką nors. Sveikas žmogus nežaistų su evoliucija, o naktį tiesiog išjungtų šviesą ir miegotų.

Bet aš žinau, kad ne todėl jūs skaitote šį tinklaraščio įrašą. Jūs skaitote šį tinklaraščio įrašą, nes žinote, kad turi būti geresnis būdas. Yra.

„Mėlynasis mirties ekranas“: kodėl „iPad“ priverčia jus pažadinti ir kaip jį užkariauti

Šiuolaikinė visuomenė labai linkusi nuolat kvailai pasakyti, kad ekspertai sutinka su mūsų kolektyvu nenoru įsiklausyti į protą. Štai kodėl dabar yra Oksfordo anglų žodynas iš naujo apibrėžti pažodžiuikaip žodį, kuris gali būti naudojamas „pabrėžiant, o ne iš tikrųjų“. Tai teisinga - aukštyn yra nauja žemyn, 2 + 2 = 5, o „pažodžiui“ reiškia „perkeltine prasme“.

Lygiai taip pat miego tyrinėtojai nutekino mums ekrano narkomanams naudingą smulkmeną žinių. Jei naktį neišjungsime ekranų (o mes tikrai to nedarome), tada mažiausiai ką galime padaryti - išjungti mėlyna šviesa. Nors visa ryški dirbtinė šviesa maitina nemigą, tyrėjai nustatė mėlyna šviesa yra blogiausia. Mėlyna šviesa yra gamtos žadintuvas, veikiantis mūsų parą. Taip yra todėl, kad būdami urvai, mes buvome veikiami tik mėlynos šviesos dienos metu, kai švietė saulė, o dangus - putojantis. Taigi, mes buvome budrūs ir pabudę, kai veikėme mėlynos šviesos (gamtos žadintuvas). Šiandien mes esame veikiami mėlynos šviesos ilgai po to, kai saulė leidžiasi iš dviejų visur esančių šaltinių: kompiuterių ekranų ir fluorescencinių lempučių.

Nors dirbtinė šviesa visuomenėje nėra naujiena, mėlynos šviesos kiekis, kurį mes patiriame, yra gana naujas. LED lemputės, kurios apšviečia jūsų išmaniuosius telefonus, televizorius su plokščiaekraniais televizoriais, kompiuterių monitoriais ir planšetiniais kompiuteriais, skleidžia kur kas daugiau mėlynos šviesos nei kaitrinės lemputės. Tas pats pasakytina apie kompaktiškas fluorescencines lemputes (CFL), kurios puikiai tinka aplinkai, bet supuvusios jūsų miego ciklui.

Taigi teoriškai, jei galėtume apriboti savo mėlynos šviesos poveikį, galėtume pagerinti savo miego režimą, neprarandant ekrano laiko.

Yra keletas būdų, kaip patogus geikas gali naudoti tą informaciją geriau miegoti naktį.

Gaukite raudonas (arba gintarines) naktines lemputes

Jei grįšite į gamtos mokslų klasę (arba „Pink Floyd's Dark of the Moon“ viršelį), prisiminsite, kad balta šviesa yra šviesi ir visos spalvos sumaišytos. Norėdami gauti vaivorykštės spalvas, mes galime pašalinti tam tikras spalvas iš šviesos. Kaitrinės lemputės, kaip galbūt atsimenate, buvo gelsvos spalvos. LED ir CFL lempos paprastai yra baltos, tai reiškia, kad joje daugiau mėlynos spalvos.

Nors geltona šviesa yra geresnė už baltą šviesą mėlynos spalvos atžvilgiu, raudona šviesa yra dar geresnė. Ant spalvų rato tikrasis mėlynos spalvos atspalvis, į kurį tyrėjai atkreipė dėmesį, yra indigo. Taigi, tiesioginė to priešingybė yra gintaras.

Geriausia, kai miego specialistai rekomenduoja ne nakties šviesa. Tačiau praktiškai kalbant, tai yra geras įstrigusių kojų pirštų ir sugedusių lempų receptas. Kitas geriausias dalykas yra įjungti gintaro šviesą, kuri iš esmės yra visa šviesa, išskyrus indigo šviesą. (Jūs taip pat galėtumėte gauti raudoną lemputę, bet tada jūsų kambarys atrodys kaip striptizo klubas.) Galite gauti gintaro spalvos naktinius žibintus arba gintarinės lemputės iš „Amazon“ ar iš vakarėlių parduotuvės.

Atvėsinkite savo kompiuterio spalvų temperatūrą su „F.lux“

Visi gintaro spalvos žibintai pasaulyje nereikš nieko, jei galų gale įjungsite kompiuterį ir spoksosite į ekraną (iš esmės ryškią lemputę). Kompiuteriams neegzistuoja geltonos spalvos apšvietimas, tačiau yra programinės įrangos, kuri gali automatiškai pritaikyti jūsų kompiuterio spalvų temperatūrą, kad ji geriau atitiktų dienos laiką. Teoriškai tai yra lengviau jūsų akims ir jūsų paros ritmui.

Populiariausia programa yra f.lux, kuris veikia „Mac“, „Linux“ ir „Windows“. Geriausia, kad tai nemokama.

Roko „Amber“ akinius nuo saulės

Išmanieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai nėra tokie palankūs spalvų keitimui, kaip staliniai ir nešiojamieji kompiuteriai. Tai yra problema, nes tai yra prietaisai, kuriuos paprastai pasiekiame po to, kai kelias valandas gulime prabudę lovoje. Idealiu atveju jie pagamintų kažkokią tamsintą ekrano apsaugą, kurią galėtumėte pastatyti naktį ant savo telefono ar planšetinio kompiuterio. Bet aš dar nemačiau nė vieno iš jų. Taigi, kitas geriausias jūsų pasirinkimas yra nešioti gintaro spalvos akinius.

Jūs galite atrodyti nemandagiai, nešiodami saulės akinius viduje ir lovoje, tačiau jūsų melatonino lygis bus jums dėkingas, nes gintaro spalvos lęšiai filtruoja mėlyną indigo šviesą. Jei jau nešiojate skaitymo akinius, tada gali būti taip paprasta, jei juos iškeisite į porą tonuotų skaitymo akinių. Galbūt jau pastebėjote geikus, nešiojančius gintaro spalvos akinius, dirbdami prie kompiuterių vėlai vakare. Tikėtina, kad tai nebuvo tik mados teiginys.

Aš mačiau „Amazon“ gintaro spalvos tonuotus kompiuterinius akinius, didesnius nei 80 USD (nuotraukoje). Bet pigesnius skaitymo akinius galite rasti ir kitur internete („eBay“, „ skaitytojai.com) už mažiau nei 20 USD.

Išvada

Nemigos lygtis gali būti ne tik mėlyna šviesa. Bet jei jūs ieškote ginklų, kuriuos papildytumėte savo arsenale šiuolaikiniame kare prieš nemigą, šie mėlynieji blokavimo patarimai gali būti naudingi.

Ar jus kankina nemiga? Kaip jūs pakeitėte elektronikos naudojimą kovojant su ja? Praneškite mums komentaruose.

Papildoma literatūra

• Harvardo sveikatos laiškas - Mėlyna šviesa turi tamsią pusę
• groovyPost - f.lux - geresnis jūsų kompiuterio apšvietimas
• Grynas oras - Iš neuronų ir prisiminimų: „Slaptame miego pasaulyje“.